Gravidyoga
Det händer mycket i kroppen när ett nytt liv tar plats och växer! Yogan är ett fantastiskt redskap för att förbereda dig både fysiskt och mentalt inför förlossningen och ditt nya föräldraskap.
Gravidyogan bidrar med fysiska yogapositioner, asanas, för att stärka upp och sträcka ut kroppen och på så vis minska graviditetsbesvär samt underlätta förlossningen. Meditationer hjälper dig att få lugn och ro i kropp och sinne och är ett fint sätt att skapa anknytning till den nya lilla familjemedlemmen. Olika andnings- och avslappningsövningar ger dig värdefulla verktyg inför förlossningen men också inför det nya föräldraskapet.
Att tänka på när du utför yoga
När du yogar under graviditeten är det absolut viktigaste att du lyssnar på din kropp! Yoga och träna utan krav och prestation. Vill kroppen vila så gör du det. Kom alltid ihåg att du gör detta för dig själv och för ditt barn, ingen annan. Det ska aldrig göra ont när du praktiserar och undvik positioner där du får svårt att andas.
Graviditetshormonet relaxin (som bl.a. bidrar till att livmodern kan expandera och att bäckenet blir mer rörligt inför förlossningen) påverkar och lösgör bindväv och leder i kroppen vilket gör det lättare att skada sig. Gå därför in i varje position med medvetenhet och håll hellre tillbaka än att ta ut positionen till max.
Är du en van yogi/yogini är du ofta van att lyssna inåt och kan lättare känna av dagsform och anpassa yogan utifrån det. Är du nybörjare rekommenderas gravidyogakurser som är anpassade efter just denna tid.
Fördelar med gravidyoga
- Skapar en fördjupad kontakt med dig själv och ditt barn
- Minskar och underlättar graviditetsbesvär (t.ex. trötthet, nedstämdhet, rygg- och bäckensmärtor samt spänningar)
- Hjälper dig att hantera oro, rädsla och ångest inför förlossningen och föräldraskapet
- Ger värdefulla verktyg inför förlossningen
- Snabbare återhämtning efter förlossningen
- Sömnen kan förbättras
- Rörligheten i kroppen bibehåll
- Ger energi
Här är två stärkande yogapositioner och en skön avslutande avslappningsposition att göra hemma.
Malasana (huksittande)
Detta är en fantastisk yogaposition att öva på under graviditeten som stärker benen, öppnar och mjukar upp höfterna och vidgar bäckenet. Detta är även en förlossningsställning.
Gå ner på huk genom att böja i knäna och sänka rumpan mot golvet. Se till att knä och fötter pekar åt samma håll. Med hjälp av armbågarna på insidan av dina knä pressar du lätt isär knäna och öppnar upp mer runt höftpartiet. Stanna gärna i positionen ca 5 djupa andetag. Du kan även göra positionen dynamisk: följ ditt andetag och på varje inandning sänker du dig sakta ner i positionen
och på varje utandning trycker du ifrån fötterna och sträcker dig upp till stående. Gå så djupt som det känns bra och upprepa ca 10 gånger.
Halvbrygga (bäckenlyft)
En bra övning för att stärka rygg, höfter och säte. Utför gärna om du har känningar från fogarna (SIlederna eller symfysen) då tyngdkraften minskar livmoderns tryck mot fogarna och du stärker samtidigt upp din bäckenbotten.
Lägg dig ner på rygg med fötterna placerade höftbrett isär och armarna placerade längs med kroppen med handflatorna nedåt. Se till att fötter och knä pekar i samma riktning. Tryck ifrån med fötterna och lyft bäckenet kontrollerat, och rulla sedan ner kota för kota tills du ligger ner igen på golvet. Vid varje inandning lyfter du höften och varje utandning rullar du ner. Efter några upprepningar (ca 10 gånger) kan du stanna uppe med höften ca 5 djupa andetag (se till att du har jämn belastning på båda sidor).
Ben mot vägg
Att ligga med benen mot en vägg är mycket välgörande under graviditeten, speciellt när ben och rygg lättare blir trötta. Positionen har en avslappnande effekt på musklerna, ökar cirkulationen och motverkar nedstämdhet.
Lägg dig på rygg med benen upp mot en vägg. Du kan ligga i sängen eller på något skönt underlag på golvet. Det kan kännas skönt med en kudde under rumpan. Se till att nacken är lång och att du slappnar av i axlar och armar. Stanna här några minuter (3-5 min är lagom) och andas lugna, sköna andetag.
Namasté Anna
Kommentera